Wer Sport treibt, muss viel trinken.

Wasser, marsch...!

Wenn beim Tennis und im Fitness-Studio die Kraft fehlt oder beim Ausdauertraining die Schritte immer schwerer werden, muss das nicht unbedingt an mangelnder Kondition liegen. Manchmal hat der Sportler auch einfach zu wenig oder zu spät getrunken.

Bereits bei normaler Anstrengung verliert ein Erwachsener täglich zwischen zwei und zweieinhalb Liter Flüssigkeit. Normalerweise scheidet der Körper den größten Teil dieser Menge über den Urin aus, der Rest geht über die Haut, die Lunge und den Stuhl verloren. Wie viel Feuchtigkeit die Haut abgibt, hängt aber von der Luftfeuchtigkeit, der Außentemperatur und vor allem von der Belastung ab. So kann sich beim Sport dieses Verhältnis leicht umkehren. Hier gehen dem Körper durch Schwitzen Wasser und Mineralstoffe in weitaus größerer Menge verloren.

Eine Leistungsabnahme um bis zu 20% tritt bei einem 60kg schweren Sportler bereits bei einem Verlust von 1,2l Flüssigkeit auf. Das entspricht einem Flüssigkeitsverlust von 2%. Bei Verlusten von mehr als 3l Flüssigkeit (5%) können bereits Schwindelgefühle und Durchblutungsstörungen auftreten.
Für die Langzeitregulation des Flüssigkeitshaushaltes ist Durst der geeignete Gradmesser. Unter Belastung ist das jedoch nicht so, denn hierbei empfindet der Sportler das Durstgefühl erst, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt. Ein Sportler, der sich belastet und dabei schwitzt, muss aus diesem Grund bewusst trinken und darf nicht auf Durst warten. Deshalb sollten Sportler schon vor dem Sport ausreichend trinken und in den Pausen zwischendurch immer wieder durch kleinere Mengen von 0,1 - 0,2l für Flüssigkeitsersatz sorgen.
Dabei sollten die Getränke nicht eisgekühlt sein. Ihre optimale Temperatur liegt bei 15 bis 20 Grad. Auch ihre Zusammensetzung spielt eine wichtige Rolle. Sie sollten möglichst isoton sein, d. h. die gleiche Gesamtmenge an gelösten Stoffen wie unser Blut enthalten. Nur wer rechtzeitig und ausreichend das Richtige trinkt, stabilisiert die Fließeigenschaften des Blutes und beugt Leistungseinbrüchen vor.

Zuckerreiche Getränke wie Cola und Limonaden sind als Sportdrink weniger gut geeignet. Durch die hohe Zuckermenge gelangt die Flüssigkeit langsamer in den Körper, so dass ein schneller Ersatz für das ausgeschwitzte Wasser verhindert wird.
Ebensowenig kommen schwarzer Tee, Kaffee oder "Energy-Drinks" in großen Mengen in Frage. Das enthaltene Coffein wirkt harntreibend und schwemmt zusätzlich Wasser aus. Ähnliches gilt für alkoholische Getränke, wie z. B. Bier. Außerdem wirkt Alkohol durch den vorangegangenen Flüssigkeitsverlust sehr viel schneller und intensiver als sonst. Das Reaktions- und Konzentrationsvermögen und damit auch die Fähigkeit zum Autofahren lassen als Folge schneller nach und die Promillegrenze im Blut wird eher erreicht.

Empfehlenswerte Getränke während und nach dem Sport sind ungezuckerte, mit Mineralwasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Günstig ist ein Verhältnis von Saft zu Mineralwasser von 1:3 bis 1:5. Die Apfelsaftschorle ist also nach dem Training gerade richtig. Ein für Sportler empfehlenswertes Mineralwasser sollte Natrium und Magnesium enthalten (400 bis 600mg Natrium und etwa 100mg Magnesium pro Liter). Für ein günstiges Calcium-Magnesium-Verhältnis sollte etwa doppelt so viel Calcium wie Magnesium enthalten sein. Zudem empfiehlt sich ein kohlensäurearmes Wasser, da es besser verträglich ist und in größeren Mengen getrunken werden kann.

Voll im Trend liegen die isotonischen Getränke, die als Fertigprodukte oder Pulver angeboten werden. Der Begriff "isotonisch" sagt aber nichts darüber aus, welche Stoffe wirklich enthalten sind. So sind z. B. eine 0,9%ige Kochsalzlösung oder eine 5%ige Glucoselösung gleichermaßen blutisoton. Es gibt bei isotonischen Getränken keine festgelegte Zutatenliste, ihre Zusammensetzung ist daher sehr unterschiedlich.

Vorsicht ist bei den zahlreichen als Sportlernahrung angepriesenen Mineralstoffpräparaten geboten. Die unkontrollierte Einnahme von so genannten Monopräparaten, die nur einen einzelnen Mineralstoff enthalten, kann den Mineralhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und die Aufnahme anderer wichtiger Mineralstoffe hemmen. Sie sollten deshalb in hoher Dosierung nur nach Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker eingenommen werden.

Positive Wirkungen lassen sich durch die künstliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen nur erreichen, wenn eine Unterversorgung vorliegt. Eine ausgewogene vollwertige Kost mit viel frischem Obst und Gemüse machen derartige Ergänzungspräparate im Freizeitsport weitgehend überflüssig.
Wer schnell seine Schweißverluste ausgleicht und die Energiedepots auffüllt, verkürzt seine Regenerationszeit und ist schneller wieder fit. Ideal ist, gut die Hälfte der Flüssigkeitsverluste möglichst innerhalb von zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität wieder aufzufüllen.
Wer genau wissen möchte, wie viel Flüssigkeit er beim Sport verliert, der sollte sich vorher und nachher wiegen. Die Differenz gibt den Wasserverlust an. Mindestens 50% dieser Menge sollte innerhalb der nächsten zwei Stunden nach dem Sport dem Körper wieder zugeführt werden.

 

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