Sanfte Alternative nicht nur für Füllige: Walking

Wem Jogging zu anstrengend ist, findet im Walking eine interessante Alternative. Das schnelle, sportliche Gehen ist die geeignete Ausdauersportart für füllige Läufer und ein guter Einstieg für untrainierte sowie ältere Menschen. Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule werden wesentlich weniger belastet als beim Dauerlauf. Mit folgenden Tipps kann man gleich loslaufen - am Besten zwei bis dreimal pro Woche. Walking darf man nicht mit dem Wettkampfsport Gehen verwechseln. Der Bewegungsablauf beim Walken ist weicher, fließender und ohne das typische, ungesunde "Hüftwackeln". Das zügige Gehen treibt den Puls nicht so hoch wie Jogging, was die Fettverbrennung verbessert.

Denken Sie daran
: Jeder Lauf beginnt nach einer kurzen Aufwärmphase mit Dehnübungen, um die Muskeln auf die Belastung einzustellen.
Beginnen Sie in normalem Schritttempo. Die Füße setzen ganz bewusst (und nicht zu hart) auf der Ferse auf, die Knie sind dabei leicht gebeugt, der Fuß rollt über den Mittelfuß zu den Zehen, mit denen man kraftvoll abdrückt. Durch das schwungvolle Mitbewegen der Arme ist Walking effektiv, schnell und kraftsparend. Je länger die Walking-Strecke ist, desto langsamer sollte man gehen. Walking kann sehr unterhaltsam sein, denn man hat genügend Puste um nebenbei zu plaudern.

- Blick etwa vier bis fünf Meter nach vorne.
- Mindestens ein Fuß muss ständig Bodenkontakt haben; die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Füße werden von der Ferse her langsam und vollständig abgerollt.
- Die angewinkelten Arme schwingen gegengleich neben dem Körper mit: also rechter Fuß vorne, linker Arm vorne. Die Schultern hängen locker,   Brustkorb
anheben.

- Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
- Aus medizinischer Sicht sollte der Puls nicht über 130 Schlägen pro Minute liegen. Einfache Regel: Wenn man sich gerade noch mit anderen          unterhalten kann, ist    die Geschwindigkeit richtig.
- Auch nach dem Laufen werden die Muskeln wieder gedehnt, weil sie nach dem Training dazu neigen, zu verkürzen.

Gesund genug fürs Walking?

Der Deutsche Leichtathlethik-Verband empfiehlt vor Beginn des Walking-Trainings folgenden Fragen-Check. Wenn Sie mindestens eine Frage mit "ja" beantworten, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Walking beginnen.

- Sind Sie herzkrank oder haben Sie hohen Blutdruck?
- Haben Sie Arthrose?
 -Waren Sie in letzter Zeit krank oder verletzt?
- Sind Sie zur Zeit krank oder fühlen Sie sich unwohl?
- Nehmen Sie Herzfrequenz senkende Medikamente, zum Beispiel Beta-Blocker?

"Power-Walking" für Ehrgeizige

Die Intensität beim Walking kann jeder individuell steigern. Mit schnellerem Gehen ("Power-Walking") schaffen Läufer pro Stunde eine Strecke bis zu zehn statt normalerweise etwa sechs Kilometer. Eine hügelige Strecke mit vielen Steigungen ist noch etwas anspruchsvoller ("Hill-Walking"). Und mit kleinen Hanteln oder Gewichtsmannschetten an Hand- oder Fußgelenken werden die Muskeln stärker gekräftigt ("Wogging"). Je nachdem, wie Sie walken, verbrauchen Sie mindestens 300 Kalorien pro Stunde, etwa halb so viele wie beim Joggen. Im Gegensatz dazu steht das so genannte "Body-Walking", das sich äußerlich nicht vom normalen Walking unterscheidet. Der Läufer oder die Läuferin sollen jedoch die eigenen Körperreaktionen und die Umwelt ganz bewusst wahrnehmen. Die gleichförmigen Bewegungen ermöglichen einen fast meditativen Zustand.

 

Gefunden bei: www.Walking.de

www.Runnersnews.de