Was tun bei Übertraining

Übertraining
von Claudia Schaefer


Was tun, wenn Training schlaff und kränklich anstatt fit und stark macht? Die Diagnose lautet in diesem Fall: Übertraining.

Übertraining kann einerseits durch übermäßiges Training mit fehlender Regeneration hervorgerufen werden. Zum anderen kann es auch bei normalem Trainingspensum entstehen, wenn einen privater oder beruflicher Stress belasten. Dieser Stress stellt zusammen mit dem Training dann einen zu hohen Reiz für den Körper dar. Es handelt sich hierbei um die physische oder psychische Überbelastung, die zu abnormen psychischen oder physischen Reaktionen führt. Jeder Mensch besitzt die Fähigkeit, sich an Stress anzupassen. Wenn diese Fähigkeit versagt können Symptome des Übertrainings ausgelöst werden, die möglicherweise eine physiologische Schutzreaktion gegenüber einer zu intensiven Stressbelastung darstellen.

Wer ist betroffen?
Übertraining war früher nur ein Thema des Hochleistungssports. Inzwischen ist die Betreuung im Spitzensport so professionell geworden, dass Übertraining hier kaum noch ein ernsthaftes Problem darstellt. Viel höher ist die Gefahr bei den hochmotivierten Freizeitsportlern. Vor allem wenn ihnen oder ihren Trainern leistungsbezogene physiologische Kenntnisse fehlen und sie daher die Symptome nicht erkennen. Der auslösende Faktor braucht gar keine trainingsmäßige Überbeanspruchung sein. Auf dem spitzen Grat der maximalen persönlichen Leistungsfähigkeit sind scheinbar unbedeutende Kleinigkeiten oft ausschlaggebend. Ursachen für Übertraining können exogenen oder endogenen Ursprungs sein, wie Änderungen in der Ernährungsweise oder seelische Belastungen im Beruf oder im Privatleben.

Symptome und erste Anzeichen
Unter Übertraining wird allgemein das Nachlassen der Leistungsfähigkeit in Verbindung mit verschiedenen Zeichen subjektiver und objektiver Natur verstanden. Der Sportler klagt über Unruhe, leichte Erreg- und Ermüdbarkeit, Schlaflosigkeit, Stimmungslabilität und mangelndes Konzentrationsvermögen. Unter Umständen kann auch ein einzelnes Organ wie Herz, Lunge oder Magen ganz in den Vordergrund der Beschwerden rücken. Objektiv sind Verschlechterungen der Ökonomieverhältnisse von Herz und Kreislauf sowie Unausgeglichenheiten im vegetativen Nervensystem kennzeichnend.
Weitere Beschwerden bestehen in erhöhter Anfälligkeit gegenüber Erkältungskrankheiten, Kopfschmerzen, Depressionen, Muskelschmerzen und -verspannungen sowie in Form eines vermehrten Auftretens von Verletzungen. Sportlerinnen können eine Amenorrhö (=Ausbleiben der Monatsblutung) entwickeln.
Sportler, die nicht ständig beobachtet werden, merken oft gar nicht, dass etwas nicht stimmt. Sie können dann zu der Überzeugung gelangen, dass geringe Belastungen gut tun und sehr größere Belastungen einen noch besseren Effekt haben. Anfällig sind auch Sportler, die aus einer Vielzahl von Gründen dem Training fernbleiben mussten und sich wieder in die Mannschaft einreihen, ohne die Leistungen allmählich aufzubauen.

Was tun bei Übertraining?
Zunächst muss geprüft werden, ob Infektionen, Eiterherde oder Organschäden vorliegen. Wenn diese ausgeschlossen sind, liegt mit großer Wahrscheinlichkeit ein Übertraining vor. Das Training sollte dann sofort reduziert beziehungsweise abgesetzt werden. Massagen, Bäder und Waldspaziergänge wirken sich schnell vorteilhaft aus.
Zusätzlich sollte man die Ursache ermitteln. Hierbei ist zu beachten, ob externe Faktoren, wie Probleme zu Hause, im Beruf oder unzureichende Ernährung vorliegen. Diese Probleme sollte man versuchen zu lösen. Auch wenn es schwer fällt, oder man ein schlechtes Gewissen bekommt, weil man nicht trainieren kann. Man sollte sich immer wieder bewusst machen, dass die Trainingspause dringend nötig ist. Nur wenn sich der Körper erholt, kehrt die Leistungsfähig zurück und man kann später wieder erfolgreich trainieren. Meist erholen sich übertrainierte Athleten bei völliger Ruhe viel schneller, als wenn nur die Belastung reduziert wird. Eine vollwertige Ernährung und ausreichender Schlaf unterstützen die Wiederherstellung.

Wie lange dauert die Erholungsphase?
Je nach Schwere des Übertraining und der Konsequenz, mit der pausiert wird, kann man nach zwei Wochen wieder fit sein. Wer allerdings das Training nicht ausreichend reduziert, kann monatelang mit dem Übertraining zu kämpfen haben. Um Rückfälle zu vermeiden, ist ein langsamer Einstieg und eine nur allmähliche Steigerung des Trainingspensums zu empfehlen. Seien Sie also geduldig, damit Sie Ihr Training wieder richtig genießen können!

 

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