Wie kann ich schneller werden?

Ganz einfach: Schneller werden können Sie nur, wenn Sie auch ab und zu schneller laufen.
Die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf den Fitneß-Level.
Denn will man sein Leistungsvermögen verbessern, ist es notwendig, auch sogenannte"anaerobe Energiesysteme"
zu trainieren, um die Belastungsverträglichkeit und Tempohärte zu steigern, vor allem wenn man in der
Vorbereitung auf Wettkämpfe sein Leistungsvermögen steigern will.
Beim anaeroben (hochintensiven) Training werden Puffersubstanzen "im Blut gebildet, die die unter
Belastung anfallende Milchsäure im Blut abpuffen und eine höhere Übersäuerung ermöglichen.
Ohne ein solches spezielles Training lässt sich ein hohes Tempo nicht über einen längeren Zeitraum
durchhalten. Schnelle Laufeinheiten-Tempodauerläufe oder kürzere Tempoläufe- passen durchaus auch
ins Programm eines ambitionierten Hobbyläufers.
Im Allgemeinen gilt für solche Tempoprogramme: Was dem Leistungssportler zum Herauskitzeln seiner
Leistung recht ist , ist dem Hobbysportler in abgemilderter Form zur Verbesserung seines
allgemeinen Gesundheits- und Fitneß- Zustandes billig.
Vor allem Läufer, die auch an Wettkämpfen teilnehmen, sollten ihr Training so gestalten,
dass die Ausdauer- und Tempobelastungen gleichermaßen angesprochen werden.
Konkret heißt das, sie trainieren zwar mindestens 75 Prozent ihres Kilometerumfangs pro Woche
im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (aerober Bereich), aber zusätzlich auch im Bereich des
individuellen "schwellentempos"(aerob- anaerober Bereich) und im hochintensiven
Intensitätbereich (anaerober Bereich). Wer sein Schwellentempo nicht kennt, für den gibt es eine einfache Faustregel,
um es zu bestimmen: Wenn Sie sich noch unterhalten können, befinden Sie sich klar unterhalb Ihrer individuellen
Schwelle. Der Grenzbereich ist dann erreicht, wenn Sie nicht mehr ohne weiteres sprechen können, aber bequem eine
halbe Stunde weiterlaufen könnten. Dies ist dasTempo, das am effektivsten die Stoffwechselökonomisierung trainiert
und in dem Sie sich ein- bis maximal zweimal pro Woche (nur wenn der Umfang im niedrigen Dauerlauftempo hoch ist)
für zirka 20 bis 30 Minuten belasten sollten.
Studien haben allerdings nachgewiesen, dass das Training oberhalb der aerob- anaeroben
Schwelle am allerbesten geeignet ist, die Tempohärte zu fördern.
Eine Forschergruppe des Human Performance Centers der Uni of Texas Southwestern teilte erfahrene Läufer in
zwei Gruppen ein. Eine Gruppe absolvierte wöchentlich zwei Tempoausdauer- Einheiten, bei denen knapp
30 Minuten lang an der aerob- anaeroben Schwelle gelaufen wurde, was einem Kilometerschnitt entsprach,
der ungefähr zehn Sekunden langsamer als das 10 km Wettkampftempo war.
Die andere Gruppe führte zweimal in der Woche ein sogenanntes Intervalltraining durch, wobei es sich um
Wiederholungsläufe im 5km- und 10km-Tempo mit einem effektiven Belastungsumfang von jeweils etwa
5000 Meter (zum Beispiel 12*400 Meter) handelt.
Zum Abschluss der Studie wurde ein 10km-Testlauf angesetzt, bei dem beide Gruppen
eine Leitungssteigerung nachweisen konnten, die jedoch für die Intervall-Gruppe weitaus deutlicher
ausfiel. Neben einer verbesserten Laufökonomie traten die Vorteile besonders krass beim Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme(VO2 max) zutage: zwölf Prozent Steigerung gegenüber vier Prozent bei der
Tempoausdauer-Gruppe. Offensichtlich ist also das Training im Wettkampftempo, und sei es nur in Form
von kürzeren Intervallen, am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern.
Das Training im aeroben-anaeroben Übergangsbereich hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das
etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin eine halbe Stunde und länger durchgehalten werden soll,
nicht geübt wird.

 

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