In der Ruhe liegt die Kraft

Das richtige Lauftraining besteht aus einer gesunden Mischung von Belastungs- und Entlastungsphasen. "In der Ruhe liegt die Kraft", heißt es und das ist in diesem Fall wörtlich zu nehmen. Denn Pausen sind Training! Wer also seine Leistungsfähigkeit steigern will, sollte die Phasen der Erholung genauso ernst nehmen, wie die Trainingseinheiten selbst.

Superkompensation: Das Aufstocken der Kraftreserven
Während des Laufens baut der Körper Energie und bei stärkeren Belastungen auch Körpersubstanz ab. Auf diese mit dem Fachbegriff katabol bezeichnete Phase folgt immer eine anabole oder Aufbauphase, in der der Körper die aufgebrauchten Ressourcen wieder aufbaut. Das Tolle daran ist, dass etwa der Energiehaushalt nicht nur wieder ausgeglichen wird. Tatsächlich werden die verbrauchten Stoffe sogar ein wenig aufgestockt. Dieses Phänomen nennt man Superkompensation.
Der eigentliche Trainingseffekt entsteht also tatsächlich erst durch die entsprechende Pause nach dem Laufen. Für den Läufer ist es wichtig, den richtigen Rhythmus zwischen Be- und Entlastung zu finden. Wie dieser Wechsel aussieht, hängt von den Saisonzielen, dem Leistungsstand und der für das Training zur Verfügung stehenden Zeit ab. Dabei ist auch zu berücksichtigen, das sich die verschiedenen Körperteile nicht gleich schnell erholen. Bänder, Sehnen und Knorpel brauchen für die Regeneration länger als die Muskeln.

Intervalltraining: Be- und Entlastung während des Laufens
Während des Intervalltrainings setzt man Pausen schon während des Laufens gezielt ein, um die Superkompensation zu fördern. Dabei wird zwischen schnelleren Laufpassagen und Geh- beziehungsweise Trabphasen gewechselt. Für die Pausen zwischen den Belastungsphasen werden in der Regel zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten veranschlagt. Gradmesser ist dabei die Pulsfrequenz. Die Pausen im Intervalltraining sind aber eigentlich keine Erholung, sondern vertiefen im Gegenteil die Erschöpfung, um so die spätere Superkompensation zu erhöhen.

Laufen im Rhythmus der Woche
Auch innerhalb einer Trainingswoche gehören Pausen dazu, diese dienen dann tatsächlich der Erholung. Wieviel Tage man pro Woche nicht läuft, sondern entspannt, hängt natürlich von der Zeit ab, die man überhaupt für das Lauftraining zur Verfügung hat. Für erfahrene Läufer ist aber ein Ruhetag pro Woche das Minimum. Die Pausen zwischen den Laufeinheiten dürfen andererseits auch nicht zu lang sein. Denn sonst verfliegt der durch die Superkompensation erreichte Trainingseffekt wieder. Grundsätzlich gilt, dass Training an drei Tagen sinnvoller ist, als das gleiche Pensum verteilt auf zwei Tage. Außerdem sollten die Ruhetage gleichmäßig verteilt werden. Bei drei Trainingstagen pro Woche also zum Beispiel zwei Mal einen Tag und einmal zwei Tage Pause.

Die richtigen Zyklen im Jahresplan
Auch bei der Monats- und Jahresplanung sollte man den Wechsel der Be- und Entlastung berücksichtigen. Sinnvoll ist ein Zyklus von drei Wochen intensiverer Belastung und einer "Ruhewoche", in der nur 60 bis 80 Prozent des Kilometerpensums der Belastungsphase abgespult werden. Vor einem Wettkampf wird dann im Verhältnis 2:1 gewechselt. Wettkämpfe bestimmen auch den Jahreszyklus. Hat man sich zum Beispiel einen Marathon als Höhepunkt des Jahres vorgenommen, wird das Jahr in Trainingsphase, Wettkampfphase und Regenerationsphase unterteilt.

 

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