Dem „Mann mit dem Hammer“ ein Schnippchen schlagen...

Der „Mann mit Hammer“, die „Mauer“ zwischen Km 30 und 35 – der Alptraum aller Marathonis! Wohl jeder Marathonneuling hat schon irgendeine Gruselgeschichte gehört über den Moment, an dem plötzlich gar nichts mehr ging.

Was sind die überhaupt die Voraussetzungen, um die 42,2 km eines Marathons durchstehen zu können?
Schon bei einem 400 m-Lauf schnappe ich bald nach Luft, wenn ich loslaufe so schnell es gerade geht. Die Beine werden schwer und geben ihren Dienst sehr schnell auf.

Woran liegt das?
Um Energie in die Muskeln zu transportieren, ist Sauerstoff erforderlich. Kann ich aber nicht so viel Sauerstoff aufnehmen, wie ich im Moment benötige, lagern sich Laktate in der Muskulatur ab, die ein Weiterlaufen schnell unmöglich machen. Eine längere Laufdistanz, insbesondere einen Marathon, kann ich also nur durchstehen, wenn ich möglichst lange ein Gleichgewicht von Energieverbrauch und Sauerstoffnahme erhalte. Die Energiegewinnung muss aerob (= mit Sauerstoff) und nicht anaerob (=ohne Sauerstoff) erfolgen.

Warum trifft mich der „Mann mit dem Hammer“ manchmal auch dann, wenn ich lange das Gefühl habe, kein Sauerstoffdefizit einzugehen?
Die Energievorräte selbst und deren Verbrauch sind der zweite entscheidende Faktor, um einen Marathon durchzustehen. Zunächst greift der Körper bei der Energiegewinnung auf die Kohlenhydratvorräte zurück. Allerdings sind die Kohlenhydrate im Körper nur begrenzt speicherfähig und bei einem Marathon eben häufig nach rund 30 Kilometern verbraucht. Unser zweiter Energielieferant, die Fette, ist zwar ausreichend vorhanden, zu seiner Verbrennung wird jedoch wesentlich mehr Sauerstoff benötigt. Die Folge ist, dass bei einer sehr abrupten Umstellung von der Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung der Atemrhythmus höher wird, auch wenn die Laufgeschwindigkeit eher sinkt.

Was kann ich aber tun, um einerseits die aerobe Kapazität zu erhöhen und andererseits das abrupte Umschalten von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung zu verhindern?

· Jeder Trainingskilometer, den ich als Marathonneuling unterhalb der anaeroben Schwelle zurücklege, ist ein Beitrag zur Erhöhung der aeroben Kapazität. Die Erhöhung der Trainingsumfänge bei einem gleichbleibend ruhigen Tempo muss immer die Richtschnur des Trainings sein.

· Je langsamer ich laufe, um so mehr schone ich meine Kohlenhydrareserven. Wie beim Benzinverbrauch des Autos steigt auch der Verbrauch des Treibstoffs Kohlenhydrate mit einem höheren Lauftempo.

· Mit langen Läufen über zwei bis drei Stunden in einem bewusst langsamen Tempo wird auch der Fettstoffwechsel trainiert und einer allzu abrupten Umstellung der Energiegewinnung vorgebeugt.

· Insbesondere bei einem sehr langsamen Trainingsbeginn ist der Anteil der Fettverbrennung von vornherein größer. Schon unmittelbar nach dem Start eines Marathons werden oft durch ein zu schnelles Anfangstempo Energien verschleudert, deren Fehlen am Ende ein besseres Resultat unmöglich machen.


Der Tipp für die Praxis: Gerade der Marathonneuling sollte möglichst immer so trainieren, dass er am Ende das Gefühl hat, er könne eigentlich noch ein Stück weiter laufen!