Lauftraining für Einsteiger

Als Einsteiger gilt, wer Schwierigkeiten damit hat, eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Wer orthopädische Beschwerden hat oder stark übergewichtig ist, sollte zuerst seinen Arzt fragen, ob Laufen für ihn das richtige ist.

Die richtigen Laufschuhe
Beim Laufen sind die Schuhe am wichtigsten. Kaufen Sie die Schuhe im Fachhandel. Wichtig bei der Wahl der Schuhe: Körpergewicht, Trainingsgelände, eventuell Fußfehlstellung.

Die richtige Kleidung
Keine Baumwollkleidung. Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll, der Körper bleibt nass. Sportbekleidung aus Funktionsstoffen sind dagegen atmungsaktiv und geben die Feuchtigkeit nach außen ab. Die Kleidung bleibt dadurch trocken und trägt sich angenehm.

Die richtige Atemtechnik
Während des Laufens gleichmäßig ein- und ausatmen.
4 Schritte ausatmen – 4 Schritte einatmen oder
3 Schritte ausatmen – 3 Schritte einatmen

Die richtige Lauftechnik:
Versuchen Sie die Schultern locker und ruhig zu halten. Die Arme gebeugt, seitlich am Körper nach vorne schwingen.

Die richtige Belastung:
„Laufen ohne Schnaufen”, d.h. dosieren Sie die Belastung so, dass ein Gespräch mit einem Trainingspartner möglich ist.
Kontrollieren Sie Ihre Puls! Mit einem Pulsmessgerät oder aber einfach mit dem Finger am Handgelenk oder der Halsschlagader. Sie sollten stets mit ihrem optimalen Trainingspuls laufen.

So errechnen Sie Ihren Trainingspuls:
220 minus Ihr Lebensalter ergibt Ihren Maximalpuls. Ein 30jähriger hat also einen Maximalpuls von 190.
Ihr optimaler Trainingspuls ist 70 Prozent Ihres Maximalpulses. Das sind 124 Schläge/Minute für einen 30jährigen. Wenn Sie 30 sind, sollten Sie also stets mit einem Puls von 124 laufen.

Essen und Trinken
Essen oder trinken Sie nicht unmittelbar vor dem Training. Nehmen Sie 1 Stunde vor dem Training keine schwere Nahrung zu sich, nur was leichteres (z.B eine Banane).

 

Der Traings-Plan

Aufwärmen:
5 Minuten flott gehen (Walking)

Hauptphase:
5 Minuten langsam laufen, achten Sie auf die Atemtechnik, überprüfen Sie Ihren Puls und halten Sie Ihren Trainingspuls. Wenn der Puls zu hoch steigt, gehen Sie so lange bis Sie Ihren Trainingswert wieder erreicht haben. Wiederholen Sie diese Laufeinheit 3 mal. Gehen Sie zwischen den Laufeinheiten jeweils 3 Minuten. Bleiben Sie nicht stehen!

Auslaufen:
4 Minuten gehen und immer langsamer werden.

Wie oft trainieren?
Ziel ist, dass Sie 30 Minuten ohne Pause oder Gehen mit einer Intensität von 65% durchhalten. Sie sollten die Gehzeiten reduzieren, bis Sie nur noch laufen. Jede Woche die Gehzeiten um jeweils 1 Minute verkürzen!
Sie brauchen mindestens 3 Trainingseinheiten in der Woche.
Sie können die Trainingseinheiten mit Radfahren kombinieren, z.B 2 mal in der Woche laufen, 1 mal Rad fahren.
 

Gefunden bei: www.antenne.de

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