Aspekte des Laufens:

Das Laufen gehört zu den Ausdauersportarten. Da es eine natürliche Bewegungsform ist, braucht die „Technik" nicht wie bei Aerobic, Skilauf oder Tennis erlernt zu werden. Beim Dauer-Lauf werden das Herz, der Kreislauf, der Stoffwechsel und Muskeln, Gelenke und nicht zuletzt die Füße belastet. Seit ca. 60 Jahren ist durch medizinische Forschung belegt, dass mit dem Laufen oder neudeutsch „Joggen" alle diese Organsysteme in ihrer Funktion gestärkt und verbessert werden. Weder das Krafttraining, noch das Training der Schnelligkeit oder der Gelenkigkeit können ähnliche Resultate aufweisen! Beim Ausdauertraining des Laufens ist speziell die positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem besonders gut abgesichert. Effekte sind u.a. die bessere Durchblutung des Herzens (Prophylaxe gegen Herzinfarkt) und die Harmoni-sierung des vegetativen Nervensystems, die u.a. den Blutdruck reguliert (Normalisierung sowohl des hohen wie des niedrigen Blutdrucks). Außerdem wird der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel in Normbereiche überführt (Senkung des Blutzuckers, Verbrennung von Fett mit Gewichtsabnah-me) und das Immunsystem gestärkt. Aber auch die Muskeln, Gelenke und Sehnen profitieren vom Laufen. Besonders der Gelenkknorpel und die Sehnen werden, weil sie nicht durchblutet sind, nur durch Be- und Entlastung, wie sie beim Laufen auftritt, mit Nährstoffen versorgt. Von den konditio-nellen Eigenschaften Kraft, Schnelligkeit, Gelenkigkeit, Koordination und Ausdauer ist zudem die Ausdauer neben dem beschriebenen Gesundheitswert diejenige, die am besten auch im höheren Alter trainiert werden kann!

Tipps zum Laufen:

Wie in allen anderen Sportarten können auch beim Laufen Überlastungsschäden und Krank-heiten entstehen, wenn nicht Basis-Regeln beachtet werden. Wer mit einem Lauftraining be-ginnt, sollte sich zuvor einer ärztlichen Untersuchung unterziehen. 1. Es wird durch EKG, am besten durch ein Belastungs-EKG, Blutdruckmessung und Blut-untersuchung untersucht, ob bereits organische Schwachstellen bestehen, die das Laufen zu einem Gesundheitsrisiko machen. Dadurch wird geklärt, ob durch eine Therapie die Situation verbessert werden kann oder das Ausdauertraining untersagt werden muss! 2. Orthopädisch ist vor allem auf Form und Funktion der Knie und der Füße zu achten. Bereits bestehende Schmerzen an den Knien bedürfen der Abklärung durch Röntgen und Untersuchung auf Fehlstellung (O- oder X-Bein), schlaffe Bänder oder nicht richtig sitzende Kniescheiben. Auch hier wird zu entscheiden sein, ob ein Training sinnvoll ist. Besonders wichtig ist die Untersuchung der Füße. Deren mechanische Belastung ist beim Laufen zweifellos am höchsten. Die Abweichung von der Normal-Form als Senkfuß oder Hohlfuß bewirkt Überlastungsbeschwerden nicht nur am Fuß selber, sondern an den Sprunggelenken, der Achillessehne, der Schienbeinkante mit ihren Mus-kelansätzen und sogar am Kniegelenk mit Schmerzen auch in der Alltagsbe-lastung! Hier jedoch ist leicht Abhilfe möglich. Neben einem guten Laufschuh ist eine optimale Abstützung durch spezielle Einlagen nötig, die die Schwachstellen des Fu-ßes ausgleichen. Solche Einlagen sind keine starren „Bretter", sondern aus verformbaren Material in sich beweglich und gleichen sich daher dem Fuß beim Laufen an.

Trainigs-Ratschläge:

Neben den Beinen wird beim Laufen auch das Herz-Kreislaufsystem gefordert. Und wer den gan-zen Tag nur sitzt, muss neben den Muskeln, die ja beim Laufen Energie verbrauchen, auch den Motor, der diese Energie in Form von Sauerstoff und Kohlenhydraten liefert, an die höhere Belastung anpassen. Von den vielen Messmethoden, die für die Einschätzung der Belas-tung zur Verfügung stehen, hat sich die Pulsmessung für den Freizeitbereich bewährt. Anfänger des Laufens sollten, nach ärztlichem Check, je nach Alter eine Herzfrequenz von 110 bis 140 Schlägen ansteuern. Wichtig für Anfänger ist, dass sie ihr Lauf-Training in Art eines Intervall-Trainings anlegen. Z.B. auf einer 400 m Laufbahn zunächst 300 m Laufen, danach 300 m Gehen, damit sich der Puls wieder senken kann. Abhängig vom Trainigszu-stand kann diese Prozedur über 2-3 Runden durchgeführt werden. Wenn der Puls dabei nicht die genannten Grenzwerte übersteigt, können die einzelnen Strecken verlängert, bzw. dann auch zum kontinuierlichen Laufen übergegangen werden. Fortgeschrittene Läufer oder Sportler, die bereits aus anderen Sportarten über eine ausreichende Ausdauer verfügen, laufen dann 20-45 Min., immer die Grenzwerte des altersabhängigen Puls beachtend. Was passiert, wenn man schneller läuft und die Herzfrequenz z..B. 170 Schläge erreicht? Die Beinmuskeln brauchen dann soviel Energie zur Verbrennung, dass Herz und Atmung nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung stellen. Es beginnt eine schnellere Energiebereit-stellung aus Kohlenhydraten im Muskel, deren Abbau zu einer erhöhten Milchsäure(Lactat)-produktion führt. Dieses Lactat ist nicht, wie früher vermutet, für den Muskelkater verantwortlich, sondern führt zu Schwächung der Muskeln und sogar zur Benommenheit des Läufers. Ein Stär-kungseffekt auf die inneren Organe ist hierbei auch nicht nachweisbar! Für den trainierten Läufer im Freizeitbereich, der etwas für seine Gesundheit tun will, gilt folgende Faust-Formel für die Herzfrequenz: 180 – Lebensalter + 10% (z.B. bei 40-Jährigen Puls 154 ). Wer beim Laufen abnehmen möchte, hat es nicht ganz so einfach. Pauschal gesagt, muss die Laufstrecke länger und die Herzfrequenz etwas niedriger sein und es dürfen vorher und beim Laufen keine Kohlenhydrate (Bananen!) aufgenommen werden. Da bei dieser Form des Trainings viele Variable des Stoffwechsels berücksichtigt werden müssen, empfiehlt sich bei Fragen die Be-ratung durch einen internistischen Sportarzt. Nachdem hier doch von einigen zu beachtenden Regeln gesprochen wurde, sollte aber ein wesentliches Kriterium nicht aus den Augen verloren werden. Das Laufen als kostenlose Möglichkeit, gesundheitlichen Nutzen zu erreichen, darf nicht unter Zwang, sondern immer, wenn Zeit dazu ist, mit Spaß an der Bewegung durchgeführt werden. Desweiteren soll nicht verheimlicht werden, dass ein Ausdauertraining natürlich auch durch Rad-fahren, Walking (schnelles Spazierengehen), Aqua-Jogging (Schreitbewegungen im Wasser ge-gen den Widerstand des Wassers! ), Schwimmen oder im Winter durch Ski-Langlauf absolviert werden kann. In allen Fällen ist allerdings die regelmäßige Durchführung dieser Sportart nötig, falls die Verbesserung der Herz-Kreislauffunktion erwünscht ist. Hier hat sich, wie beim Laufen, ein 2-3maliges Training pro Woche über 20-30 Min. mit der erwähnten optimalen Herzfrequenz bewährt.
Dr. Rüdiger Riemer

 

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