Kaltstart ist tabu

 

 

Die meisten Menschen verbringen ihren Alltag mehr oder weniger unbeweglich am Schreibtisch. Wer seinem Körper dann plötzlich sportliche Höchstleistungen abverlangt, überfordert ihn. Der gesundheitliche Nutzen ist fraglich und das Risiko, sich beim Training zu verletzen, steigt.

Prof. Dr. med. Klaus Völker, Direktor des Instituts für Sportmedizin an der Universität Münster erklärt, was man vor und nach dem Training beachten sollte.

Was kann man tun, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten?
Prof. Völker: Bevor man richtig loslegt, sollte man den Körper erst aufwärmen, lockern und dann die Muskelpartien, die besonders beansprucht werden, dehnen.

Wie lange dauert diese Vorbereitungsphase?
Prof. Völker: Der gesamte Organismus braucht mindestens fünf Minuten, um sich von Ruhe auf die Belastungssituation umzustellen. Weitere fünf bis zehn Minuten dienen der gezielten Vorbereitung des Bewegungsapparates.

Was passiert im Körper?
Prof. Völker: Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung an, indem das Blut umverteilt wird: weg von den Verdauungsorganen hin zur arbeitenden Muskulatur. Die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur wird verstärkt, der Stoffwechsel allmählich hochgefahren, die Muskeln erwärmen sich.

Was bedeutet das für die Belastbarkeit?
Prof. Völker: Die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates verbessert sich. Das heißt: Bei gegebener Belastung reagiert das Herz-Kreislauf-System moderater und der Bewegungsapparat ist weniger anfällig für Störungen und Verletzungen.

Wie sieht die Vorbereitung konkret aus?
Prof. Völker: Man kann sich zum Beispiel mit leichtem Joggen warm laufen, zur Not auch auf der Stelle traben, eine Runde Rad fahren oder ähnliches, um langsam auf Touren zu kommen. Durch lockeres Schwingen, Pendeln und Schütteln gilt es dann, die Muskulatur zu lockern. Mit Dehnübungen werden schließlich die Muskelstrukturen langsam auseinandergezogen und geschmeidig gemacht. Auch die so genannten passiven Strukturen wie Bänder oder Gelenkkapseln werden dabei bearbeitet und auf die Belastung vorbereitet.

Welche Muskeln sollte man aufwärmen und dehnen?
Prof. Völker: Das hängt natürlich von der Sportart ab. Generell jedoch vor allem die Muskelgruppen, die zur Verkürzung neigen, weil sie durch den Büroalltag nicht beansprucht werden: Wadenmuskeln, Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, tiefer Hüftbeuger, Muskeln des unteren Lendenwirbelbereichs, Brust-, Nacken-, Hals- und Schultermuskeln.

Und nach dem Training?
Prof. Völker: Durch den Sport, vor allem durch eintönige Bewegungen, wird der Muskel-Tonus erhöht. Diese Spannung sollte reduziert werden, weil dadurch die Erholung des Muskels schneller ablaufen kann. Das geht am besten mit Dehnübungen, zum Beispiel mit moderatem Stretching. Dabei ist auch leichtes federndes Dehnen erlaubt. Ruckartige Bewegungen sind hingegen absolut out.

 

Dehnübungen


 
Dehnung der Brustmuskulatur

Beschreibung: Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Deltamuskel (M. deltoideus).

Dehnung der Nackenmuskulatur

Beschreibung:
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel, absteigender Anteil (M. trapezius).

 

Dehung der unteren Rückenstrecker

Beschreibung: Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rückenstrecker, besonders unterer Anteil (M. erector spinae).

 

Dehnung des Hüftbeugers

Beschreibung: Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas), vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)

 

Dehnung der Wadenmuskulatur

Beschreibung: In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus).

 

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Beschreibung:
In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius).

 

Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Beschreibung:
Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M. adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus)

 

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Beschreibung:
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)

 

 

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